Altfor mange kjenner seg igjen i denne beskrivelsen: Du er tappet for energi, er trøtt hele tiden, føler deg deprimert, er emosjonelt utslitt og blir fort irritert. Du opplever små forstyrrelser i hverdagen som uoverkommelige hindringer.

Utbrenthet er slett ingen spøk, spesielt fordi det er en tilstand som kommer snikende over tid. Forskning viser at mange kunne unngått å bli utbrente dersom de ikke satte så høye krav til seg selv.

Knyttet til perfeksjonisme
Tradisjonelt sett har ikke utbrenthet vært en egen diagnose, men en tilstand som har blitt sett på som psykisk, i følge forskning.no. Forskning har imidlertid vist at utbrenthet kan gi fysiske utslag, som muskelstivhet og -smerter. I noen tilfeller kan det føre til mer alvorlige helseproblemer, som depresjon, angst, spiseforstyrrelser og utmattelse.

Forskning.no omtalte i 2015 en stor gjennomgang av forholdet mellom perfeksjonisme og utbrenthet, der forskerne analyserte resultatene fra 43 tidligere studier gjennom de siste 20 år.

Den mørke siden
I en pressemelding uttalte leder for studien, professor Andrew Hill hos York St. John University i England, at perfeksjonisme hadde en «mørk side». Han skiller mellom det å ha en perfeksjonistisk innstilling, og det å ha perfeksjonistiske bekymringer.

En perfeksjonistisk innstilling innebærer at man setter høye krav til seg selv. Dette trenger ikke å være negativt, så lenge man har satt seg oppnåelige mål, og jobber proaktivt for å nå disse. Da kan dette være et positivt mål som gir deg mestringsfølelse og gjør at du ligger i forkant av utfordringene på jobb. Faren ligger i å overdrive standarden man forventer av seg selv og bli liggende bakpå – da kan det gå over i det Hill og de andre forskerne kaller «perfeksjonistiske bekymringer».  Da nærmer man seg også stadiet for utbrenthet.

Studenter og idrettsutøvere vil i perioder oppleve slike perfeksjonistiske bekymringer, med en negativ opplevelse av hverdagen som resultat. Typisk er det at forholdet til partneren lider dersom man har perfeksjonistiske bekymringer.

Sterkest påvirkning på arbeidsplassen
Det er likevel på arbeidsstedet og i en jobbsetting at dette vil ha sterkest negativ påvirkning og kan føre til utbrenthet. Forskerne tror at noe av forklaringen er at både studenter og idrettsutøvere jevnlig får konkrete belønninger i form av karakterer eller medaljer og plasseringer, mens man i en arbeidssituasjon kan levere en enestående innsats uten å føle at dette blir lagt merke til eller satt pris på. På sikt kan dette føre til at man blir kynisk, likegyldig og utbrent.

Sett realistiske mål
Professor Hill mener at en realistisk innstilling til egne prestasjoner kan forhindre slike perfeksjonistiske bekymringer.

– Folk må lære seg å utfordre de irrasjonelle tankene som fører til perfeksjonistiske bekymringer ved å sette realistiske mål, godta at det å feile kan være en mulighet til å lære, og tilgi seg selv når de ikke lykkes med noe, mener Hill.

Å innse at man ikke er – eller trenger å være – helt perfekt, kan altså være nøkkelen til å unngå mange av problemene med utbrenthet. Dette er spesielt viktig for ledere, som gjerne setter svært høye krav til seg selv.

3 konkrete tiltak for å unngå stress og utbrenthet:

1. Sett realistiske krav til deg selv
   Forskerne mener nøkkelen til å unngå mange av problemene med utbrenthet kan være å innse at du ikke er – eller trenger å være – helt perfekt.

2. Sørg for å få nok søvn
   Søvnmangel trekkes frem i mange studier som et faresignal når det gjelder utbrenthet. Mangel på søvn kan føre til en følelse av utmattelse og gjør det vanskeligere å henge med i hverdagen og oppfylle de kravene du selv og andre stiller til deg.

3. Ta pause når du har pause
   Mange av oss hopper over pausene i jaget etter å være mest mulig effektive – men ofte fører mangel på pauser til det motsatte. Sørg for å koble skikkelig av når du tar en pause – legg bort mobilen og laptopen, og husk å la hodet hvile mens du spiser. Dersom du konsekvent spiser foran PC-skjermen eller TV’n eller når du er på farten, kan dette på sikt bidra til stress og utbrenthet.

Kilder: Science Daily, forskning.no og Forbes Magazine